不眠症を改善するための4つの原則

不眠を訴える患者に指導するポイントは、多すぎると覚えきれない。だから、たいていは以下の4つだけに絞って徹底するように伝える。

1. 起きる時間を、土日も関係なく一定にして、寝坊・寝だめをしない。
2. 昼寝をしない。
3. ベッドの中で何もしない。
4. 30分以上しても寝付けなかったら、それ以上ベッドに留まらない。

この4つでも多すぎるので、たいていは「昼寝をやめてみましょう」とか「朝寝坊をやめてみましょう」とか、一つだけ提案してみる。それでも実行はなかなか難しいという人が多いけれど……。

一般的には、例えば寝る数時間前から照明を暗くしておくと良いとか、ハーブティーやホットミルクが良いとか、そういう方法もあるが、これらはわりと面倒だし、毎日やるとなると難しい。

「○○しない」に特化した4項目も厳格に守るのは大変だが、本気で不眠で悩んでいるのならやるしかない。手軽に薬で治療するのが医師も患者も楽だけれど、睡眠習慣を改善することなしに薬を飲むのは、暴飲暴食して下剤でダイエットするようなもので、いつかしっぺ返しを食うだろう。